糖質制限ダイエットの影響で避けられがちな炭水化物。その中でもパスタは太るイメージがあって我慢している方もいるのではないでしょうか。

そんな方に朗報です。実はパスタは炭水化物の中でも太りづらい食品なのです。今回はパスタが太りづらい理由と、食べる時の注意点を紹介していきます。

パスタは実は太りづらい食品

パスタのカロリーは白米と比べてさほど変わらず、オイルなどを絡めて食べる分、太りやすいイメージがあります。ではパスタが太りにくい理由とはいったい何なのでしょうか。

太りにくい理由は低GI

パスタの太りにくい理由はGI値の低さにあります。GI値とは食品を食べた時の血糖値の上昇しやすさを表したもので、数値が高いほど血糖値が上がりやすく、太りづらい食品とされています。

一般にGI値が70以上の食材は太りやすいとされており、白米のGI値は84のため、ダイエット中に控える人が増えているのです。ではパスタのGI値はというと65です。うどんのGI値が80なので、炭水化物の中でもダイエットに適した食材であることが分かるでしょう。

デュラム小麦の乾燥パスタはさらに太りにくい

パスタを賢く選べば、さらにダイエットを効率的にできます。イタリアには「デュラム小麦」という小麦を使ったパスタがありますが、GIがなんと50以下です。日本で売られているイタリア産のパスタは、ほとんどデュラム小麦を使用していると言っていいでしょう。

GI値が55以下の食材を低GI食品として分類されているので、デュラム小麦のパスタは他の食材と比べても太りづらい食品と言えます。これからパスタを買う時はイタリア産のパスタを買うのがおすすめです。

デュラム小麦パスタ

パスタを食べる時に気を付けたいポイント

GI値の低いパスタですが、どう食べてもいいわけではありません。ダイエット効果を高めるために工夫できることがあるので、注意してみましょう。

他の料理とセットで食べよう

日本ではパスタをラーメンやうどんのように、単品で食べるケースが多いですが、どうしてもパスタの量が多くなって栄養バランスも偏りがちです。肉やサラダ、スープといった他の料理と一緒に食べることで、栄養バランスを補える他に、パスタの量も減らせます。

特にダイエットにタンパク質は必須なので、肉や魚料理と組み合わせて食べるようにしましょう。特に赤身の肉にはL-カルニチンが含まれているため、カロリーの消費を促進してくれます。

パスタの前に食物繊維を

GI値の低いパスタですが、食べる順番にも気をつけるとより血糖値の上昇を抑えることができます。パスタを食べる前に食物繊維の豊富な食材を口にすることで、パスタを食べた後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

前で他の料理のセットで食べることを進めていますが、食物繊維の豊富な野菜などと一緒に食べるとよりダイエット効果が高まります。ただしマカロニサラダやポテトサラダなどは糖質を多く含んでいるため、せっかくパスタで糖質の摂取を控えても、プラスマイナスゼロになるので気をつけましょう。

絡めるソースには要注意

パスタと一口にいっても、どのソースを絡めるかでカロリーやGI値は大きく異なります。クリームソースやチーズソースは自然と糖質も多くなるため、パスタ自体が太りづらいとはいえ、ダイエットに向いているとはいえません。できればトマトソースやオイルベースのものを選ぶと効果的です。

パスタソース

野菜やキノコを使ったペペロンチーノや、魚介類も一緒に食べれるボンゴレやペスカトーレ、野菜いっぱいのトマトソースは栄養バランスも補えるためおすすめです。暑い夏には冷やしトマトを使った冷製パスタもいいでしょう。

パスタもオーガニックで

野菜などをオーガニックにこだわっている人は多いですが、実はパスタもオーガニックの商品があるのです。有機栽培で育てた小麦を使っているので、味もしっかりしていて安全です。健康に気をつけて食材を選びたいという方は、どんな小麦が使われているかにも気をつかってみましょう。