食生活の偏りや運動不足が気になる方におすすめしたいのが、「ケルセチン」という成分です。
ポリフェノールのひとつであり、血流の改善やダイエット効果にも期待できるケルセチン。飲料メーカー各社が販売している、特定保健用食品(トクホ)の緑茶などにも含まれている成分です。

今回は、そんなケルセチンをもっと身近に感じられるように、特徴やケルセチン配糖体との違い、効果・効能、摂取方法を解説します!

ケルセチンは「玉ねぎ」に最も多く含まれる

ケルセチンとは、野菜や果物に含まれるポリフェノールの仲間であり、ビタミンPのひとつでもあります。ビタミンの種類は色々ありますが、ビタミンPは特に優秀といっても過言ではありません。美容効果や風邪予防などに欠かせない「ビタミンC」の吸収率を促進してくれるのです。
ビタミンCは熱によって分解されてしまう性質があるのですが、ビタミンPはそれを保護してくれます。

ケルセチンの含有量がダントツで多いのが「玉ねぎ」

100gあたり28〜50mg含まれており、ケルセチンを効率よく摂取したい方におすすめ。玉ねぎは色んな料理に活用できるのでありがたいですよね。

そのほか、りんご、サニーレタス、ブロッコリー、モロヘイヤ、そば、パセリなど、身近な野菜・食材にも含まれています。可能であれば、色んな野菜から、色んな栄養素と一緒にケルセチンを摂取するのが良いでしょう。

ケルセチン配糖体との違いは?

ケルセチンの種類

ケルセチンについてある程度の知識がある方は、「ケルセチン配糖体」との違いが気になっているかもしれませんね。

ケルセチン配糖体とは、ケルセチンに糖を合わせて作られた物質です。
ケルセチンは水に溶けにくく、体に吸収されにくい性質を持っています。そこで、糖と組み合わせることで「水溶性」に変化させ、体への吸収率を高めるのです。
ちなみに、特定保健用食品(トクホ)にも、ケルセチン配糖体が使用されています。

一方で、ケルセチンは油に溶けやすい性質も持っています。
そのため、吸収率を高められる炒め物やお肉と一緒に食べるのがおすすめです。

また、玉ねぎの皮にはケルセチン配糖体が豊富に含まれています。
玉ねぎの皮100gに対して1,200mgが含まれており、玉ねぎの中身よりも1300倍もの含有量があるといわれています。
いつもは捨ててしまう玉ねぎの皮ですが、栄養の宝庫を丸々捨てているようなもの。皮のまま調理したり、皮を煮出したりして食べるためにも、安全なオーガニック栽培のものが適していますよ。

現代人の悩みを解決する、ケルセチンの効果

ケルセチンには、高い抗酸化作用と抗炎症作用があるとされています。
ほかにも、たとえば以下のような効果を期待することができます。

動脈硬化の予防

抗酸化作用によって、悪玉コレステロールの蓄積を防ぐ働きがあるとされています。
悪玉コレステロールが血管壁に蓄積することが動脈硬化の要因なので、動脈硬化を未然に防ぐ働きが期待されています。

ダイエット効果

ケルセチンが体内に吸収されると、脂肪分解酵素の活性化を促す役割があるとされています。
また、肝臓に含まれる脂肪の燃焼・排出や消化官での脂肪吸収抑制なども期待され、ダイエット効果、メタボリックシンドロームを抑制する働きがあると考えられています。

アレルギー症状の緩和

花粉症やアトピー性皮膚炎、気管支喘息などはヒスタミンが要因とされていますが、ケルセチンの強い抗ヒスタミン作用がアレルギーの症状を抑える働きがあると考えられています。
日本ではまだ認知されていませんが、ヨーロッパなどではケルセチンを含んだ抗ヒスタミン剤が医薬品として認定されているほど、アレルギーに対する改善効果が高いです。

これらのほかにも、コレステロール値や血糖値の低下、関節症の症状緩和、腸内環境の改善、抗がん作用にも期待されています。まだまだ研究段階ですが、日々の健康に欠かせない成分であることは間違いないでしょう。

ケルセチンはスープ&炒め物がおすすめ!

ケルセチンスープ

健康維持を支えてくれるケルセチン。
効率よく摂取するなら「スープ」にするのがおすすめです。時間がなくても簡単に作れますし、栄養素が無駄なく溶け出してくれます。
特にケルセチンは野菜の「皮」に多く含まれているので、オーガニック栽培で安心して食べられるものを選ぶのがよいでしょう。

ベジブロス

材料:

  • 野菜のクズ:適量(玉ねぎは必須!)
  • 水:適量
  • 塩:適量
  • 酒:小さじ1

野菜の栄養素を無駄なく摂取できるとして注目されている「ベジブロス」。
皮、ヘタ、種、芯など、野菜をカットした時に出る「クズ」の部分を使った、野菜スープです。そのため、オーガニック栽培の野菜たちを使いましょう。
作り方は簡単で、野菜のクズをしっかりと洗ったあと、水、塩、酒と一緒に弱火で煮込んで、ザルなどで濾せば完成です。ポトフなどの洋風スープに使うことはもちろん、冷凍しておけば色んな料理に活用できますよ。

スープ以外では、「炒め物」にするのがおすすめ。
ケルセチンは油と合わせることで吸収率が高まるので、シンプルな野菜炒めにしたり、玉ねぎを皮付きのままオリーブオイルでソテーしたり、色々な料理を試してみてくださいね!

ケルセチンは毎日の食事で摂取しよう!

ケルセチンを習慣に

ポリフェノールのひとつである「ケルセチン」には、動脈硬化予防や脂肪燃焼、メタボリックシンドローム対策など、様々な健康効果を期待できることが分かりました。
ケルセチンが配合された飲料水やサプリメントもありますが、可能なら毎日の食事として美味しく摂取しましょう。

特に多く含まれるのは「玉ねぎ」で、実よりも皮の部分の含有量が豊富。オーガニック栽培のものなら、皮付きのままで色んな料理に活用できますよ!