当たり前のように聞く「三大栄養素」という言葉。その3つの栄養素が何を指しているのか、意外と覚えていない方も多いのではないでしょうか。

三大栄養素とは「炭水化物、タンパク質、脂質」の3つを指し、人間が生きる上で欠かせない基本となる栄養素です。
そこで、今回は三大栄養素について、それぞれの働きや食生活に取り入れるコツを紹介します。

三大栄養素とは

まず、三大栄養素のそれぞれの働きについて簡単に紹介します。

炭水化物の働き

炭水化物は米、麺類、芋、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。私たちは一日に必要なエネルギー量の約60パーセントを炭水化物から取り入れています。炭水化物は糖質と食物繊維が合わさってできており、これらが分解されて発生するブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源となります。

パン

米や穀物の炭水化物は食物繊維の働きによってゆるやかに消化吸収されます。そのため、それらの炭水化物は脳や身体のエネルギー源として最適とされています。炭水化物が不足すると脳に栄養がいかなくなり、集中力が低下してしまいます。エネルギー源を蓄えることのできる筋肉と違って脳はエネルギーを蓄えることができないので、適度に適量を摂取するように心がけましょう。取り過ぎた分は脂肪として身体に蓄積されてしまうため、過剰摂取には注意が必要です。

タンパク質の働き

タンパク質は肉、魚、大豆、大豆製品、卵、牛乳などに含まれています。タンパク質は主に筋肉や臓器、血液をつくる材料になります。
肉、魚、牛乳、乳製品、卵などに含まれるものが動物性タンパク質、大豆、大豆製品、穀類に含まれているものが植物性タンパク質です。動物性と植物性、どちらのタンパク質もバランスよくとるようにしましょう。

卵

タンパク質のなかで、八種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません。食事でしっかりタンパク質を補給するように気をつけることが大切です。

脂質の働き

脂質は肉、魚、牛乳、乳製品、植物油、卵、バター、マヨネーズなどに多く含まれています。少量で多くのエネルギーに変わる効率のよい栄養素で、体温を保つ働きもあります。
脂質は脂肪分に分解され、主にエネルギー源として使われます。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、いろいろな生活習慣病にかかりやすくなるため、出来るだけ植物性の油を多めにすると良いでしょう。

焼き魚

魚の油に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞を、動物性脂肪に含まれるコレステロールは血管壁や細胞膜を作っています。また、脂質はビタミンの吸収を助ける働きもあります。
一日に必要な脂質は動物の脂肪、植物の油脂、魚の油で4:5:1くらいを目安にすると良いでしょう。不足するとからだを動かすエネルギーがなくなったり、体温保持がうまく出来なくなったりしてしまいます。脂肪は身体を衝撃から守るクッションの役割もしているので、恐れすぎずに適量を摂取していきましょう。

オーガニック食品で脂質をとろう

身体にとって必要不可欠な脂質。脂質の取り過ぎは禁物ですが、美容と健康のためにはより良い脂質を選んで摂取したいですよね。オーガニックな食品で脂質をとってみてはいかがでしょうか?

アボカド

  • アボカド
  • ナッツ
  • ココナッツオイル

これらの食品は良質な脂質が含まれています。オーガニックな製法の食品を選んで、より健康になりましょう!

三大栄養素を取り入れるコツ

主食、主菜、副菜をそろえる

ご飯やパン、麺類などの主食、肉や魚を使用した主菜、ほうれん草のおひたしなどの副菜を食卓に並べてみましょう。
ダイエットをしようとして主食や肉をさけてサラダばかり食べてしまう人もいますが、それでは炭水化物、タンパク質、脂質を十分に摂取することができません。

和食を選ぶ

米を主食として魚介や海藻、大豆、野菜・果実類、牛乳などさまざまな食材を組み合わせた和食。

和食

低脂肪、低カロリーで、栄養供給の面でもバランスが取れています。
外食のメニュー選びでは「困ったら和食!」と決めておくのもよいでしょう。

食事バランスガイドの活用

「食事バランスガイド」は、一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかの目安を分かりやすくイラストで示したものです。厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定されました。
「最近、体の調子悪いな」「ちゃんとした食事を取ってないな」と思ったら、この食事バランスガイドを確認してみましょう。
食事バランスガイドは以下のサイトから見ることができます。
ーー参考:「食品バランスガイド」について:農林水産省

食事のバランスが大事!

あやまった食事制限を続けていると、栄養のバランスは崩れてしまいがちです。炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素はどれも私たちの身体にとって欠かすことはできません。
やせたいという気持ちが強すぎて、炭水化物や脂質を避けてしまう気持ちもわかります。そんな時は、自分の身体が満足して納得できるような安心、安全なオーガニック食品で三大栄養素の摂取していきませんか?