ビタミンは野菜や果物にも多く存在し、様々な種類がある栄養素ですが、実際にどんな働きや効果があるのか知っていますか?

今回はビタミンの種類や効果、特徴について詳しく解説していきます。

ビタミンとは

野菜

ビタミンとは人間の体にとって、ごく少量でもとても重要な役割をします。

人間は主に食事から栄養素を摂取していますが、中でも糖質・タンパク質・脂質は三大栄養素と呼ばれ、血や肉、体を動かすためのエネルギー源になるなど大切な働きをします。

しかし、この三大栄養素だけでは体は上手く機能しません。そこで三大栄養素が十分に力を発揮するための、潤滑油として働く栄養素の1つがビタミンなのです。

ビタミンは微量栄養素とも呼ばれていますが、摂取量は微量でも、欠乏すると様々な欠乏症を引き起こしてしまう、とても大切な栄養素なのです。

ビタミンの種類と特徴

ベリー

ビタミンの種類は全部で13種類あります。そしてそれらは水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類に分けられます。

水溶性ビタミンはビタミンB群(B1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、葉酸、B 12、ビオチン)とビタミンC、脂溶性ビタミンはビタミンA、D、E、Kです。

水溶性ビタミンは水に溶けやすく油に弱いため、茹で調理や長時間の水洗い、加熱はなるべく避けたほうがいいでしょう。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで体内に吸収しやすくなるという特徴があります。

また、水溶性ビタミンは日本人の食事摂取基準で定められている推奨量を超えて摂取してしまった場合でも体外に排出されますが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積され、頭痛や吐き気などの副作用を招くことがあるので注意しなければなりません。

普段の食事で摂る分にはさほど問題ありませんが、ビタミン剤などのサプリメントを使用する場合は気をつけましょう。

それぞれのビタミンの働きと主な野菜

野菜

ビタミンB1

  • 働き…糖質を分解してエネルギーを作る
  • 欠乏症…疲れやすい
  • 多く含む野菜…かぼちゃ、トウモロコシ、サツマイモ

ビタミンB2

  • 働き…皮膚や髪、爪などの細胞の再生、発育促進
  • 欠乏症…欠乏すると口内炎や口角炎など皮膚や粘膜に支障
  • 多く含む野菜…モロヘイヤ、ゆず、紫蘇

ナイアシン

  • 働き…糖質、脂質、アルコールなどの代謝に必要
  • 欠乏症…ペラグラ(皮膚炎)、イライラ、不眠、頭痛、めまい
  • 多く含む野菜…エリンギやなめこ、しめじなどのキノコ類

パントテン酸

  • 働き…ストレスに対処する副腎皮質ホルモンの産出を促進。疲れやすい、風邪をひきやすい、怒りっぽいなどの症状にも効果的
  • 欠乏症…疲労感、食欲不振
  • 多く含む野菜…マッシュルーム、しめじ、サツマイモ

ビタミンB6

  • 働き…タンパク質や脂肪の代謝を促進する
  • 欠乏症…皮膚炎、貧血
  • 多く含む野菜…ニンニク、赤ピーマン

葉酸

  • 働き…造血作用。アミノ酸の合成や細胞の新生、増殖に関与
  • 欠乏症…悪性貧血、食用不振、口内炎、胎児の脳神経異常、幼児の発育に影響
  • 多く含む野菜…ブロッコリー、枝豆、アスパラガス

ビタミンB12

  • 働き…赤血球の生成を助け、悪性貧血を回復させる
  • 欠乏症…悪性貧血、神経過敏症、消化不良、食欲不振
  • 多く含む野菜…野菜や果物にはほとんど含まれていない

ビオチン

  • 働き…皮膚炎の予防。三大栄養素の代謝を助け、エネルギーに変える
  • 欠乏症…皮膚炎、疲労感、筋肉痛
  • 多く含む野菜…キノコ類

ビタミンA

  • 働き…光を感じる物質ロドプシンを作る。皮膚や粘膜の形成に関与
  • 欠乏症…夜盲症、肌荒れ、角膜の乾燥
  • 多く含む野菜…大葉、モロヘイヤ、人参、その他緑黄色野菜

ビタミンD

  • 働き…カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする
  • 欠乏症…骨軟化症、骨粗鬆症
  • 多く含む野菜…キノコ類

ビタミンE

  • 働き…細胞の老化、サビつきを防ぐ
  • 欠乏症…冷え性、シミ、そばかす、不妊症
  • 多く含む野菜…かぼちゃ、ほうれん草、アボカド

ビタミンK

  • 働き…カルシウムの代謝に関与。血液凝固や凝固抑制にバランス良く働く
  • 欠乏症…出血が止まりにくい
  • 多く含む野菜…春菊、ニラ、小松菜

オーガニック野菜はビタミンも豊富?

野菜

オーガニックの野菜は一般的な野菜に比べてビタミンが豊富と言われています。なかでも、ビタミンCの含有量は一般的な野菜に比べて1.2〜2倍程多いという研究結果もあります。

それには、オーガニック野菜が育つ土が関係しています。オーガニック野菜は化学肥料を使わず有機肥料のみを使いますが、この有機肥料の有機物を土壌の微生物が分解して野菜に必要な無機物に変換するときに、土壌中のビタミンCが多くなるそうです。

ゆっくりと野菜が育つなかで土壌からたくさんのビタミンCを吸収するため、オーガニック野菜のビタミンC含有量も多くなるんだとか。

味が濃く、美味しいオーガニック野菜を食べながらビタミンを摂取して、毎日の健康に役立ててみてはいかがでしょうか。