ヨーグルトやキムチなど、発酵食品で話題の善玉菌。ただ、「身体に良いとは知っていても、具体的にどんな働きをしてくれるのか分からない」なんて思っている方も多いのではないでしょうか?

また、善玉菌の働きを助けるためには、食物繊維を含む食べ物を取り入れるとさらに良いといわれています。

今回は善玉菌の簡単な説明と、善玉菌を増やすためにおすすめの食材やレシピをご紹介します。

そもそも「善玉菌」とは

イチゴヨーグルト

腸のなかにいる細菌を「腸内細菌」といいます。その腸内細菌のなかで、身体にとって良い働きをするものを「善玉菌」、悪い働きをするものを「悪玉菌」、そのどちらにも属さないものを「日和見菌」と呼びます。

おなかの調子は基本的に、この3つの腸内細菌のバランスによって左右されます。

日和見菌は健康なときには特に何もしませんが、悪玉菌が優性になると加勢して悪い働きをします。腸内環境を良好に保つためには、善玉菌を増やして悪玉菌の働きを抑えることが重要です。

善玉菌と食物繊維

腸内細菌のエサとなるものは主にブドウ糖や食物繊維などの炭水化物。

生米

しかし、ブドウ糖などの多くは小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌の多くいる大腸まではほとんど届きません。

そのようななかで、大腸までしっかり残ってくれるのが食物繊維です。

腸内細菌は食物繊維などの炭水化物をエネルギーにしているときは、その分解産物として健康を助ける物質を作ってくれるといわれています。食物繊維は腸内の悪玉菌を減少させ、腸内の有害物質を減らす働きもあります。

そのため、食物繊維をしっかり摂ることが大事なんです。

食物繊維の種類

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があることをご存知でしょうか。

水溶性食物繊維は大腸内で発酵・分解されて、ビフィズス菌を増やす作用があります。不溶性食物繊維にもこの働きがありますが、水溶性食物繊維と比べると発酵力は低いです。

しかし、不溶性食物繊維には保水性があり、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促す効果があります。

このような作用で食物繊維は腸の悪玉菌を減少させ、腸内の有害物質を減らす働きをしているのです。

納豆

それぞれ含まれる食材は以下のとおり。

水溶性食物繊維

  • 昆布
  • わかめ
  • こんにゃく
  • 果物
  • 里いも
  • 大麦
  • オーツ麦

不溶性食物繊維

  • 穀類
  • 野菜
  • 豆類
  • キノコ類
  • 果実
  • 海藻
  • 甲殻類(エビやカニ)の殻

オーガニック野菜で食物繊維を摂るレシピ

野菜の味を感じながら食物繊維を摂取したいなら、野菜はオーガニックなものを選ぶのがおすすめです。

野菜

モロヘイヤ納豆

モロヘイヤはムチンなどの食物繊維が豊富なだけではなく、カロテンやカルシウムも多く含まれており、その量は野菜のなかでもトップクラスです。ビタミンも豊富で、非常に栄養価の高い野菜なんですよ。

「モロヘイヤ納豆」はサッとゆでたモロヘイヤを細かく刻み、納豆と混ぜるだけのレシピ。

お好みで卵、七味唐辛子、のりと合わせてみるなど、様々なアレンジが出来ます。簡単で飽きないので続けやすいですね。

きのことオクラのおろし和え

オクラもモロヘイヤと同じように独特の粘りがあります。これはムチンやペクチンといった水溶性食物繊維によるものです。

スライスオクラ

このオクラと不溶性食物繊維が豊富なきのこを一緒に食べることで、二種類の食物繊維をバランス良く摂取することができます。

えのきだけは根元を切り、半分に切ってほぐします。しめじは石づきを取って小房に分けます。オクラは塩もみをしてサッとゆで、冷水に取り小口切りにします。

このとき冷水に取ることによって、火が通りすぎてしますことを防ぎ、色も鮮やかに保つことができます。

熱湯でえのきとしめじをゆでて、水気をきります。大根をおろして軽く水気を切り、しょうゆとレモン汁を加えてオクラときのこを和えていただきます。

善玉菌には食物繊維!

ヨーグルトをはじめとするさまざまな商品で善玉菌の効果をうたわれている今日この頃。せっかくならより健康にこだわりたい……そんなときは、善玉菌を取り入れた食事にオーガニック野菜をプラスしてみてくださいね。