年中スーパーなどで販売されているブロッコリーは様々な料理に使えてとても便利ですよね。しかしブロッコリーは便利だけじゃなく健康な体を作る強い味方です。そこで今回はブロッコリーの栄養素とその効果、レシピまでを紹介します。

ブロッコリーってどんな野菜?

ブロッコリー
ブロッコリーはアブラナ科に属する野菜で11〜3月ごろを旬とする野菜の1つです。小さな蕾が集まっていて花が咲く前の段階のものを食用とします。最近では蕾の部分が紫がかったものや茎の部分が長いスティックセニョールという品種のものもあります。

ブロッコリーに含まれる栄養素

ブロッコリーはカロテンとビタミンCが豊富で、カロテンはキャベツの約4倍、ビタミンCは他の野菜の約3.5倍含まれています。特にビタミンCは1/2株で1日に必要なビタミンC量を摂取でき、レモンよりも含有量が多いことが特徴です。レモンよりも様々な料理に使えるブロッコリーの方がビタミンCを摂取しやすいと言えます。

またビタミンEも豊富で、茹でたブロッコリー約60gで1日に必要なビタミンE量を摂取することができます。さらにビタミンB群や葉酸、食物繊維、鉄やクロムなどのミネラルも多く含まれています。その他に第7の栄養素として近年注目を浴びているファイトケミカルのうちの1つであるスルフォラファンやイソチオシアネートと呼ばれる成分も多く含まれていることが特徴です。

ブロッコリーの栄養素から期待できる効果

ブロッコリー
ブロッコリーを食べることで体にとってどんな良い効果が期待できるのでしょうか。いくつか紹介します。

免疫力強化

カロテンは体内で必要な時にビタミンAに変化します。ビタミンAは皮膚や粘膜などの上皮細胞の形成に大きく関わりがあります。この上皮細胞は病原体の侵入を防ぐ働きがあることからカロテンを摂取することで丈夫な上皮細胞を作り風邪予防などに効果的です。白血球の働きを強化するビタミンCと一緒に摂取することにより免疫力をアップさせることができます。

解毒作用

スルフォラファンやイソチオシアネートなどのファイトケミカルは体内で抗酸化力を発揮します。そして体内の活性酸素を除去したり有害物質を無毒化する働きがあります。

貧血防止

ブロッコリーに豊富に含まれる葉酸は、赤血球を作るために必要な栄養素です。葉酸が不足すると悪性貧血の原因となってしまいますが、ブロッコリーに含まれる鉄分との相乗効果で貧血を防止する効果が期待できます。

血糖値上昇抑制

ブロッコリーにはミネラルの1つであるクロムが多く含まれています。クロムは肝臓、腎臓、血液、脾臓に存在し、インスリンと結びついて血糖値を下げる役割を果たしています。
インスリンは糖分をエネルギーに変えるホルモンですが、クロムはこのインスリンの働きを助け糖質の代謝を活発にし、糖尿病予防に効果的だと言われています。また脂質の代謝も活発にし、血液中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧の予防にも効果が期待できます。

デトックス効果

ブロッコリーには不溶性の食物繊維が多く含まれています。便のかさを増やし便秘を解消するとともに体内の余分な脂肪を吸着し排出してくれる働きがあります。よって中性脂肪の蓄積も防止できダイエットにも効果的です。

ブロッコリーを使ったおすすめレシピ

ブロッコリーのソテー""
ここではブロッコリーを使った簡単レシピを1品紹介します。

ブロッコリーのペペロンチーノ

材料
ブロッコリー…1株
ニンニク…2片
唐辛子(輪切り)…小さじ1
アンチョビフィレ…3枚
オリーブオイル…適量
塩、胡椒…少々
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、茹でておく。
②フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたニンニクと唐辛子を入れ香りを移す。
③②に包丁でたたいたアンチョビを入れ、さらに①を入れて全体を絡める。
④塩胡椒で味を整える。

オーガニック野菜でもっと美味しく食べよう

ブロッコリーとトマト
オーガニックのブロッコリーを茹でてみると慣行野菜のブロッコリーに比べて、茎の部分は繊維質がなく柔らかく、蕾の部分はえぐみが少なく歯ごたえがある傾向があります。
ブロッコリーは蕾の部分だけでなく茎の部分も全て食べることができる野菜です。柔らかく味に癖のないブロッコリーなら子供もたくさん食べてくれますね。

ブロッコリーは栄養価が高く毎日少しずつでも摂りたい野菜の1つですので積極的に食べて健康に役立ててみてください。