私たちが普段食べている食材には、糖分の量に差はあるものの多くの食材で糖質が含まれています。

糖は食べ方や摂取量、質によって「悪」とされることもありますが、本来は体にとってとても大切な栄養素です。

糖の種類やその働きなどについて、改めて考えてみましょう。

糖はどんな栄養素?

砂糖
糖質はタンパク質、脂質とともに三大栄養素の一つであり、炭水化物とも呼ばれています。

糖質は体内に取り込まれるとブドウ糖に変わり、エネルギー源として大きな役割を果たします。

糖質が特に重要となるのは脳や神経系。これらの唯一のエネルギー源が糖質だからです。糖質が不足して血糖値が下がると、脳や神経系の機能は低下してしまいます。

脳は、ブドウ糖を蓄えておくことができません。なので、毎日糖質を摂取する必要があるんです。

かといって、摂りすぎもNG。

余ったブドウ糖は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、必要な時に消費されますが、それでも消費できなかったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、砂糖や果物に含まれる糖は体内で脂肪に変わりやすいのです。これらのことから、糖分の摂りすぎは肥満や生活習慣病につながってしまうので注意しましょう。

糖の種類

糖の最小単位は単糖で、単糖にはブドウ糖と果糖があります。これらの単糖の結合の仕方によって糖の種類が変わります。

主な糖の種類は、ブドウ糖(グルコース)、ショ糖(スクロース)、麦芽糖(マルトース)、果糖(不ラクトース)、乳糖(ラクトース)、オリゴ糖などです。

砂糖

それぞれの糖の働き

ブドウ糖

ブドウ糖は果物や蜂蜜に多く含まれる糖で、自然界に最も多く存在しています。血液中にも血糖として約0.1%含まれています。糖質は、最終的には全てブドウ糖に変換され、エネルギー源として活用されます。

ショ糖

ショ糖はブドウ糖と果糖が結合したもの。砂糖の99%はショ糖で、甘味料として広く使用されています。
ショ糖は小腸でブドウ糖と果糖に分解され、ブドウ糖はそのままエネルギー源に、果糖は肝臓でブドウ糖に変換されてからエネルギー源となります。

麦芽糖

麦芽糖はブドウ糖が二つ結合したもので、ショ糖に比べてあっさりとした甘味が特徴です。ツヤが出るのでお菓子やジャム、佃煮などによく使用されます。

果糖

果糖は果物や蜂蜜に多く含まれており、糖類の中で最も甘味が強いのが特徴です。甘味度はブドウ糖の約2倍。消化吸収が早いので、急いでエネルギー補給がしたいときにおすすめです。
また運動中は脂肪を効率よく燃やしグリコーゲンの消費を抑えるので、スタミナを持続させる効果が大きく、スポーツ時のエネルギー補給にも良いです。

乳糖

乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、母乳や牛乳に多く含まれています。甘味が少ないですが、赤ちゃんにとっては大切な糖分。乳児はまだデンプンを消化できる消化酵素が分泌されないため、乳糖は重要なエネルギー源になります。
また乳糖は腸で乳酸菌の餌となり、乳酸菌を増やす働きがあるので、便秘解消や腸内環境改善に期待ができますよ。

オリゴ糖

オリゴ糖は全部で20種類くらいありますが、代表的なものとしては、フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖、イソマルオリゴ糖などが挙げられます。

オリゴ糖は消化酵素で分解されないものも多くあることが特徴。小腸で吸収されないので、そのまま大腸まで達し、ビフィズス菌などの腸内善玉菌の栄養源になります。

そのため腸内環境を改善する効果が期待でき、便秘解消や脂質異常症の改善、生活習慣病予防などに力を発揮してくれます。

糖質を多く含む野菜や果物

桃
果物には果糖が多く含まれていますが、中でもバナナや桃、マンゴーなどは含有量が多いです。

野菜では炭水化物が多いジャガイモやサツマイモ、かぼちゃなどのイモ類。そのほか人参も糖質の多い野菜の一つです。

これらの野菜や果物を摂取する量を考えて、うまくエネルギー源として活用できるといいですね。

オーガニック食材を美味しく食べよう

人参
オーガニック野菜は野菜や果物本来の味や風味が感じられることが特徴です。慣行野菜よりも水分量が少ないので、甘味がしっかり感じられる野菜もあります。

野菜や果物本来の味や甘みを利用しながら調理して、大地の恵みを感じてみてはいかがですか?